Bijgewerkt op 16 januari 2024 door Marvin Grouw
Wil je meer spiermassa opbouwen? Dan heeft je lichaam dagelijks meer calorieën nodig dan het verbruikt. Dit betekent dat je je voedingspatroon moet aanpassen en je calorie-inname moet opschroeven. Met gezonde voedingsmiddelen, zoals havermout, zilvervliesrijst, kwark, ongezouten noten, vis, kip, fruit en groenten kun je een passend voedingsschema maken.
Veel krachtsporters kiezen er voor om daarbij een weightgainer te gebruiken. Een weightgainer is een voedingssupplement in poedervorm. Deze calorierijke shakes maken het makkelijker om dagelijks genoeg calorieën en voedingsstoffen binnen te krijgen.
Maar welke ingrediënten zijn nu het best? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl vertel ik je meer over de 5 beste weightgainer ingrediënten voor ondersteuning bij het bulken!
Wat is een weightgainer?
Een weightgainer is een populair supplement onder (mannelijke) krachtsporters. Het werkt ongeveer hetzelfde als een eiwitshake; je mengt poeder in water of melk en maakt zo een shake. Waar een eiwitshake natuurlijk zoveel mogelijk eiwitten en zo min mogelijk suikers en vetten bevat, is dit bij weightgainers anders. Een weightgainer moet veel calorieën bevatten en daarom ook rijk aan koolhydraten en vetten.
Weight gain poeders bevatten dus proteïnen, koolhydraten en vetten. Verder zijn er vaak ook bepaalde aminozuren, vitamines, mineralen en andere prestatiebevorderende stoffen aan toegevoegd. Zo bevatten veel weightgainers ook creatine of BCAA’s.
Wil jij aankomen? Dan is het noodzakelijk om meer calorieën te eten dan je verbrandt bij je dagelijkse activiteiten. Voor iedereen die het lastig vindt om genoeg te blijven eten kan een weightgainer uitkomst bieden. Een shake voor gewichtstoename helpt je om je dagelijkse caloriebehoefte te halen.
Voordelen weightgainers
Zoals vaker gezegd zijn supplementen geen wondermiddelen. Ook weightgainers gaan er niet direct voor zorgen dat jij op magische wijze meer spiermassa opbouwt. Om gespierder te worden moet je namelijk goed trainen, genoeg eten en je lichaam voldoende rust geven om te herstellen. Toch kan een weightgainer een aantal voordelen bieden voor sporters.
- Makkelijke manier om extra calorieën binnen te krijgen.
- Je kunt een shake als tussendoortje of maaltijdvervanger nemen.
- Een weight gainer is vaak goedkoper dan een verse en gezonde maaltijd.
- Goede verdeling tussen eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten.
5 beste weightgainer ingrediënten
Als Voedingsadviseur vind ik het belangrijk dat jij alleen de beste kwaliteit weightgainers kiest. Er is tegenwoordig zoveel keus, dat veel mensen niet meer goed naar de ingrediëntenlijst kijken en hun koop baseren op marketingclaims, en dat is zonde!
Veel (goedkope) weightgainpoeders bevatten enorm veel suikers en andere goedkope toevoegingen, die minder waardevol zijn voor je lichaam. Maar wat zijn nu de beste weightgainer ingrediënten? Hieronder bespreek ik welke ingrediënten een goed supplementen-merk zou moeten gebruiken.
1. Zilvervliesrijstpoeder
De beste weightgainers bevatten zoveel mogelijk complexe koolhydraten in plaats van suikers. Deze koolhydraten worden namelijk langzamer opgenomen door je lichaam en bieden een langer verzadigd gevoel. Ze hebben een minder heftig effect op je bloedsuikerspiegel dan suiker. Daarom is het goed wanneer de weightgainer koolhydraten uit zilvervliesrijstpoeder bevatten. Dit is gemaakt van zilvervliesrijst en bevat veel complexe koolhydraten en voedingsvezels.
Daarnaast bevat zilvervliesrijst veel mineralen, zoals kalium, fosfor, magnesium en vitamines zoals B1 en B6. De vezels stimuleren de darmwerking en verkleinen de kans op hart- en vaatziektes [1].
In de tabel hieronder zie je de voedingswaarden van 100 gram zilvervliesrijst. Zoals je ziet een goede koolhydraatbron en daarnaast bevat het ook redelijk wat proteïne.
| Energie | 357 kcal |
| Eiwit | 8,3 gram |
| Koolhydraten | 73,5 gram |
| Suikers | 0 gram |
| Vezels | 6 gram |
| Onverzadigd vet | 1,8 gram |
| Verzadigd vet | 0,6 gram |
2. Havermoutmeel
Havermout of havermeel wordt tegenwoordig erg veel gebruikt in gezonde recepten. Ons Overnight Oats recept bijvoorbeeld is erg populair. En dat is niet voor niks, want havermoutmeel is erg gezond. Het is een goede bron van complexe koolhydraten en haver is van nature glutenvrij.
Havermout wordt op verschillende manieren verwerkt en dat zien we terug in de benamingen. Zo kennen we haverzemelen, havervlokken en havermoutmeel of havermeel. Het bevat meer eiwitten en vezels dan veel andere graansoorten. Verder zit haver vol met belangrijke vitamines (zoals o.a. B-vitamines), mineralen (zoals o.a. magnesium en ijzer) en antioxidanten.
In de tabel hieronder zie je de voedingswaarden per 100 gram havermoutmeel. Zoals je kunt zien is havermeel rijk aan eiwitten en complexe koolhydraten. Het bevat slechts een klein beetje suiker.
| Energie | 390 kcal |
| Eiwit | 14,9 gram |
| Koolhydraten | 62 gram |
| Suikers | 4,5 gram |
| Onverzadigd vet | 6 gram |
| Verzadigd vet | 1 gram |
3. Wei proteïne
Naast koolhydraten heeft je lichaam natuurlijk eiwitten nodig. Zeker wanneer je spiergroei wil stimuleren is het belangrijk dat je genoeg eiwit uit je voeding binnenkrijgt. Daarom behoort wei proteïne ook tot de beste weightgainer ingrediënten.
Wei proteine, ook wel bekend als whey, is een goede bron van eiwit. Het is afkomstig van koemelk (zuivel) en daardoor dus niet geschikt voor veganisten. Whey protein wordt gemaakt van melk en tijdens het productieproces worden de meeste vetten en koolhydraten uit de melk verwijderd. Het eiwitpoeder dat overblijft is rijk aan eiwitten en aminozuren.
Wei eiwit heeft als grote voordeel dat het heel snel wordt opgenomen door het lichaam. Zeker na een zware krachttraining heeft je lichaam hier baat bij. Door de spieren snel te voorzien van belangrijke aminozuren wordt het herstel gestimuleerd. Deze wei eiwitten worden gebruikt voor eiwishakes, maar worden dus ook verwerkt in weightgainers.
Er bestaan verschillende soorten wei eiwitten. Het verschil zit hem in de mate van filtering en zodoende de zuiverheid van de proteïnes.
- Wei concentraat = de goedkoopste en meest smaakvolle wei.
- Wei isolaat = bevat minder suikers en vetten, maar smaakt minder lekker.
- Wei hydrolisaat = de snelst opneembare vorm voor het lichaam, maar ook de duurste.
4. Caseïne micellar
Naast snel opneembare eiwitten heeft je lichaam ook baat bij eiwit dat langzamer wordt opgenomen. Deze langzaam verteerbare eiwitten geven je lichaam gedurende wel 7 uur nog aminozuren. Ideaal wanneer je een langere periode geen proteïnen binnen kan krijgen. Dit is ook de reden waarom sporters in de avond vaak nog een bak kwark eten. Hier zit namelijk caseïne in.
Caseïne is dus een soort eiwit met een trage afgifte van aminozuren. Je hebt er misschien wel eens over gelezen onder de namen micellar casein of caseïne micellar. Ook caseïne wordt gemaakt van koemelk en is eigenlijk een restproduct van de kaasproductie. Het speelt niet alleen een grote rol bij het herstel van spierweefsel, het draagt ook bij aan gezondere botten en tanden. Daarom is het belangrijk dat een goede weightgainer zowel wei als caseïne eiwit bevat.
Let wel op; omdat caseïne een melkproduct is, is het niet geschikt voor vegans. Bovendien reageren mensen met een koemelk- of lactose-allergie vaak heftig op caseïne. Houd hier dus rekening mee.
5. Kokosolie
Een weightgainer hoeft niet veel vet te bevatten. Vaak krijg je via normale voeding namelijk al genoeg vetten binnen. Het is dus belangrijker dat een goede weightgain shake veel complexe koolhydraten en hoogwaardige eiwitten bevat. Toch is het handig om wat gezonde vetten toe te voegen. Vet levert namelijk 9 kcal per gram en is daardoor calorierijker dan eiwit en koolhydraat. Een makkelijke manier om het aantal calorieen te verhogen dus.
Bij voorkeur kies je dan een weightgainer met vetten uit kokosolie of CLA. Dit bevat namelijk MCT olie, oftewel Medium Chain Triglycerides (middellange keten-vetzuren). Deze bestaan uit maximaal 5 atomen en leveren snel energie aan het lichaam. Kokosolie is rijk aan MCT olie, terwijl andere voedingsmiddelen zoals noten, vis, vlees en zaden vooral langeketen-vetzuren bevat. Maar waarom MCT?
- Helpt de insulinegevoeligheid te verbeteren en bloedsuikerspiegel stabiel te houden [2].
- Draagt bij aan een gezonde darmflora [3].
- Heeft een positief effect op de verhouding goed en slecht cholesterol.
- Direct bruikbare brandstof voor onze hersenen.
Eventuele andere stoffen in weightgainers?
Hierboven heb ik een greep uit de beste weightgainer ingrediënten uitgelegd. Natuurlijk zijn er talloze ingrediënten die gebruikt kunnen worden bij de productie van dit soort voedingssupplementen. Vaak wordt een combinatie van verschillende koolhydraat- en eiwitbronnen gebruikt. Zo wordt maltodextrine of zoete aardappel ook vaak gebruikt als koolhydraatbron. En voor veganisten zijn er weightgainers die plantaardige bronnen zoals erwten, rijst-en tarwe-eiwit gebruiken.
Daarnaast worden er vaak hulpstoffen gebruikt en extra stoffen om de prestaties te bevorderen toegevoegd;
- Omega 3 vetzuren
- Lijnzaadpoeder
- Zonnebloemolie
- Fructose, glucosestroop of isomaltulose
- Creatine monohydraat
- Taurine
- Glutamine
- Cacao (of andere smaakstoffen)
- Sojalecithine
- Vitamines en mineralen
- Xanthaangom (verdikkingsmiddel)
Zelf weightgainer maken
Op zoek naar een goede weightgainer? Dan is Complex Carb Gainer van XXL Nutrition een uitstekende keus. Deze bevat namelijk de beste weightgainer ingrediënten en voorziet jouw lichaam van hoogwaardige eiwitten en de juiste koolhydraten.
Bepaal je liever zelf welke ingrediënten je gebruikt voor jouw shake? Dan kan je met dit recept zelf weightgainer maken. Met producten als brinta, eiwitpoeder, pindakaas, kokosolie, banaan en (amandel)melk maak je eenvoudig een calorierijke shake voor het aankomen!
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bronnen
- The InterAct Consortium (2015). Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia. Doi: 10.1007/s00125-015-3585-9
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17570262/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882694/
Een weightgainer is een supplement dat veel gebruikt wordt om op een makkelijke manier veel Lees blog
Het verliezen van een paar kilootjes om een gezond gewicht krijgen en behouden is voor Lees blog
Kom jij lastig aan in gewicht en moet je veel moeite doen om spiermassa op Lees blog
Ben jij aan het bulken? Of heb je een zeer actieve levensstijl waarbij je veel Lees blog
